segunda-feira, 14 de dezembro de 2009

Nutrição

Para quem está sempre a perguntar o que comer ou não comer antes do jogo aqui está uma preposta que eu fiz baseada na alimentação durante os estagio da selecção:

Lanche Meio da Manhã
Escolher entre:
Iogurte
Pacote de leite natural (não dar leite com chocolate)
Compal essencial
Barras de cereais muesli
Barras de mel com sésamo
Pão com mel ou com queijo ou fiambre (preferir os magro) ou ovo cozido ou
atum
Nozes
Fruta
Nozes, avelãs, amêndoas (naturais não comprar fritas nem torradas)

PROIBIDO: bolicaos, donuts, pacotes de batata frita, barras de cereais tipo chocapic,
chocolates, refrigerantes, bolachas, bolos.

Exemplos: (depende da fome do jogador)
iogurte + barra + fruta
barra + fruta +algumas nozes tipo 4
compal essencial + 1 sandes
iogurte + 1 sandes
sumo + 1 sandes
1 pacote de leite individual 200ml + 1 sandes + fruta

Almoço
Bife de peru ou frango (pode ser grelhado, picada ou cortado aos bocadinhos
com cogumelos) ou peixe (ex: atum)
Não fazer mais que 100-150g de carne ou peixe, é preferível que o jogador coma
mais arroz ou batata.
Arroz ou batata* (mas pode ser massa)
Escolher Arroz ou Batata (em vez de massa) nos dias que é necessário almoçar por exemplo 2 horas mais cedo do jogo. O arroz e batata
são de absorção mais rápida o que os torna mais aconselháveis nesta
situação.
Caso fosse 3/4 horas, a massa seria a escolha indicada.
Legumes (ex: cenoura, espinafres, courgettes, milho, cogumelos) ou salada
(ex: alface, cenoura, tomate, milho, nozes ou sementes)
Fruta e/ou gelatina
Não usar natas, queijos gordos, maioneses, frito.

Levar também -- bebida enegética (golddrink , Isostar,etc) e MUITA ÁGUA

2 comentários:

  1. Refeições:
    Algumas ideias para as tuas refeições ANTES de ires treinar/jogar (ricas em hidratos de carbono):
    · Cereais com leite meio-gordo ou magro;
    · Flocos de aveia preparados com leite meio-gordo ou magro;
    · Torradas com mel ou doce;
    · Spaghetti ou qualquer outro tipo de massa com molho de tomate;
    · Fruta em calda (pêssego, ananás, etc.);
    · Barritas de cereais;
    · Sandwich de manteiga de amendoim, doce ou mel;
    · Salada de fruta;
    · Sumos naturais;
    · Iogurte natural com pedaços de fruta;
    · Bolachas digestivas;
    · Um pacote pequeno de gomas (ursinhos) Haribo.

    Algumas ideias para as tuas refeições DEPOIS do treino/jogo (ricas em proteínas):
    · Bebidas ricas em proteínas (receitas no documento para os pais);
    · Sandwich com fiambre (de perú ou de porco), queijo, atum, salmão, etc. (com muito pouca manteiga e sem maionese);
    · Leite com cereias (mais leite do que cereais);
    · Iogurte natural ou de beber;
    · Nozes e sementes;
    · Bolachas de aveia.



    todos.

    Batidos de Proteínas
    Em conjunto com o documento que envio aos vossos filhos, espero que obtenham o melhor resultado possível.
    Queria também pedir o vosso apoio, pois a minha experiência directa com atletas ainda está em crescimento: qualquer tipo de dúvida, crítica ou até outro tipo de pergunta que não esteja relacionada com este documento me seja enviada por email para ana.mc.louro@gmail.com , pois terei o maior prazer em ajudar e aprender com os vossos pensamentos.

    Bebidas Ricas em Proteínas

    Batido de Morango = 10g Proteínas
    5 Morangos grandes
    2 colheres de gelado
    150 mls de leite meio-gordo
    Gelo picado (opcional)
    Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos.

    Batido Tropical = 17g Proteínas
    1 banana
    ½ lata de ananás em calda ou 4 fatias de ananás fresco
    250 mls de leite meio-gordo ou de iogurte natural
    100 mls de sumo de laranja
    Gelo picado (opcional)
    Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos.

    Batido de Verão = 17g de Proteínas
    ½ pêssego
    1 kiwi
    ½ banana
    250 mls de leite meio-gordo ou de iogurte natural
    Gelo picado (opcional)
    Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos



    Batido de Banana e de Pêra = 8.5g de Proteínas
    1 banana
    1 pêra
    250 mls de sumo de maçã
    125 mls de iogurte natural
    Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos

    Batido de Banana = 10g de Proteínas
    1 banana
    300 mls de leite meio-gordo
    1 colher de sopa de açúcar
    Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos

    Batido de Chocolate = 12g de Proteínas
    250 mls de leite meio-gordo
    2 colheres de gelado de chocolate
    Raspas de chocolate (para decorar)
    Bata todos os ingredientes juntos numa misturadora durante 30 segundos

    Batido de Proteína = 35g de Proteínas
    50g de leite magro em pó
    500 mls de leite meio-gordo
    Chocolate em pó para dar sabor ou se preferir junte fruta aos pedaços
    Misturar o leite em pó num bocadinho de leite meio-gordo. Quando este estiver dissolvido, adicionar o resto do leite. Juntar o chocolate em pó ou a fruta e bater todos os ingredientes numa

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  2. tirado da nutrição do cascais!

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